Wie du selbst den Grad deiner Erschöpfung feststellen kannst.

Mit dem folgenden Test kannst du für dich prüfen, wie weit du möglicherweise in einer dauerhaften Erschöpfung (Burnout) steckst. Dieser Test dient einer ersten Orientierung und Selbstreflexion. Wenn es dir nicht gut geht, dann suche dir eine professionelle Hilfe.

Selbsttest Erschöpfung (Burnout)

Prüfe für dich, ob du auf dem Weg in einer inneren Erschöpfung bist.

Ein paar Hinweise zum Selbsttest.

Achtung

Nicht jede erlebte Erschöpfung ist eine Folge von Stress oder Überlastung. Es kann durchaus andere handfeste Gründe geben, die ernst zu nehmen sind, wie körperliche Gründe z. B. eine verschleppte Infektion oder eine sich anbahnende Krankheit. Es gibt psychische Gründe wie eine anfangende Depression. Im Zweifel lohnt sich immer ein Gesundheitscheck beim Arzt.

Im folgenden werden die einzelnen Phasen/Zustände beschrieben. Prüfe für dich, welche für dich zutreffend sind.

Es geht nicht um eine Reihenfolge. Für dich können Zustand 1, 4, 8 zutreffend sein. Es kommt vor, dass einzelne Zustände mal da sind und mal auch wieder nicht. Es geht hier nicht um den jetzigen Moment sondern um dein Empfinden über einen längeren Zeitraum von Wochen oder Monaten. Diese Punkte wirken bei jeden Menschen unterschiedlich.

Wenn viele der folgende Punkte oder einzelne davon intensiver zutreffen, dann wird es Zeit auf die Alarmsignale zu achten und etwas dagegen zu tun.

Die Checkliste:

  • Der Zwang sich zu beweisen: Du suchst Anerkennung und willst erfolgreich sein. Du hast hohe Erwartungen an dich selbst. Der Wunsch wird mehr und mehr zu Zwang. Du verbeißt dich in deine Themen.
  • Verstärkter Einsatz: Du strengst dich mehr an. Erste Zweifel kommen auf, ob du es schaffst. Du willst es perfekt machen. Du steckst mit Haut und Haaren in deinen Themen und bekommst sie nicht mehr aus dem Kopf.
  • Verdrängung deiner eigenen Bedürfnisse: Deine Pflichten/deine Arbeit haben dich voll im Griff. Du stellst Pausen zurück, ernährst dich schlecht und schläfst weniger. Zeit für Hobbies und Sozialkontakte wird reduziert.
  • Verdängung: Du merkst, dass etwas nicht mehr stimmt. Du bist unkonzentriert und unaufmerksam. Du vegißt Dinge und machst Fehler. Die Vernunft sagt dir, weniger zu tun, das Tempo rauszunehmen und mehr Pausen zu machen. Deine objektive Leistungsfähigkeit sinkt. Du ignorierst diese Signale und strengst dich noch mehr an. Erste Schlafstörungen.
  • Andere Bewertung der Situation. Selbst kleine alltägliche Pflichten und Freunden empfindest du als anstrengend. Freunde, Familie und berufliche Unterstützer werden als belastend gesehen. Häufig erster Stress mit dem Partner. Dein Zeitgefühl liegt in der Gegenwart. Du hast Schwierigkeiten Prioritäten zu setzen. Der Überblick geht verloren.
  • Verleugnung des Problems: Der Kopf wird in den Sand gesteckt. Du reagierst trotzig und abwehrend, bevor die eigene Leistungsfähigkeit in Frage gestellt wird. Erster Widerstand. Unlust zur Arbeit zu gehen. Frühes nach Hause gehen. Neigung zum Zynismus. Erste psychosomatische Reaktionen. Schlafstörungen. Zunahme des Gewichts. Bluthochdruck.
  • Rückzug: Du ziehst dich vor dir selbst und der Welt zurück. Sozialkontakte werden auf ein Minimum zurückgefahren. Konflikte vermieden. Emotionale Verflachung.
  • Es gibt eien beobachtbare Änderung deines Verhaltens. Du zeigts eine hohe Empfindlichkeit und Reizbarkeit. Selbstmitleid, ärgerliche Reaktionen auf gute gemeinte Zuwendung. Gefühl der Einsamkeit. Zeitweise Gleichgültigkeit.
  • Hohe Beratungsresistenz. Emotionale Abwehr. Eingeschränkte Flexibilität des Denkens. Du wirst immer mehr zum Opfer der Situation. Gefühl der Hoffnungs- und Hilfslosigkeit
  • Innere Entfremdung: Du bist müde und stumpfst ab. Du funktionierst nur noch. Du wirst dir selbst fremd. Gefühl der inneren Leere. Panikatacken. Suche nach Ablenkung und Kompensation z. B. durch übermäßigen Konsum. U. U. rauchst du mehr oder wieder, trinkst mehr Alkohol und ernährst dich unvernünftig lustgetrieben.
  • Totale Erschöpfung, depressive Zustände: Geistige, körperliche und mentale Erschöpfung. Gefahr eines Zusammenbruchs. Angegriffenes Immunsystem. Magen- und Darmerkrankungen.

Selbstbeobachtung: Das Gefühl der Müdigkeit und der Erschöpfung nimmt immer weiter zu. Du findest keine Möglichkeit mehr dich zu erholen. Selbst Pausen und Zeiten des Nichtstuns wirken nicht mehr erholsam.

Da viele Menschen Meister im Verdrängen sind, neigt der Einzelne dazu, das Problem von sich wegzuschieben und zu ignorieren. Das wird schon wieder. Irgendwann. Je früher du etwas unternimmst, desto leichter geht es wieder aufwärts. Verstecke es nicht. Spreche mit anderen darüber dann ist der erste Schritt getan. Und hole dir eine professionelle Hilfe.

Wenn die dauerhafte Erschöpfung schon lange andauert und die obigen Punkte massiv zutreffen, ist es allerhöchste Zeit entwas zu unternehmen, um dieser Spirale abwärts zu entkommen, wie z. B.  eine entsprechende Kur oder ein längerer stationärer Aufenthalt in einer speziell darauf eingerichteten Klinik.

Ein Coach kann helfen.

Gerade auch in einer frühe Phase des Burnouts oder für eine rechtzeitige Prophylaxe kann ein Gespräch mit einem Coach helfen.

Gerade die Fähigkeit mal von Außen auf seine Situation zu schauen, die Unterstützung bei einer guten Selbstreflektion und die Bereitschaft die Situation „so wie sie ist“ zu akzeptieren, sind erste Schritte zum Gegensteuern.

Selbsttest Erschöpfung (Burnout)

Prüfe für dich, ob du auf dem Weg in einer inneren Erschöpfung bist.

Es gibt unzählige Tests für das Thema Erschöpfung.

Ich beschäftige mich schon länger mit dem Thema Erschöpfung. In der Literatur und im Internet gibt es unzählige Tests.
Manche kannst du gleich online starten und du erhältst einen Punktewert mit einer Einstufung. Einige haben 10 – 15 Fragen bzw. Phasen zur Selbsteinschätzung. Andere haben Kataloge mit über 100 Fragen.

Alle bauen mehr oder weniger auf die grundsätzlichen Fragebögen/ Phasenmodelle von Freudenberger und Co. auf.

Mit den Stufeneinschätzungen bitte vorsichtig umgehen. Wer den Test macht und froh ist, dass nur 3 von 12 für ihn oder sie zutreffen oder nur die ersten drei der 12 Phasen, der springt u. U. zu kurz. Es geht auch um die Tiefe des Erschöpfungszustandes und wie lange und regelmäßig dieser Zustand bereits in deinem Leben auftritt.

Erschöpfung oder Depression.

Eine kleine Daumenregel: Wenn sich der Erschöpfungszustand nur auf einzelne Teile deines Lebens auswirkt, wie zum Beispiel auf den Beruf und du in anderen wie z. B. im Familienleben noch gut drauf oder handlungsfähig bist, dann wird es sich vermutlich nicht um eine Despression handeln.
Je schwerer und dauerhafte die Erschöpfung wird, desto schwerer lassen sich diese von einer Depression unterscheiden. Aus einer Erschöpfung kannst du auch in eine Depression rutschen.

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